Tętno pod lupą

Tętno i jego znaczenie

Tętno wskazuje liczbę uderzeń serca na minutę. Tętno jest inne w spoczynku i inne podczas uprawiania sportu. W sporcie wyróżniamy dwie podstawowe kategorie, a mianowicie strefę aerobową i strefę anaerobową.

Strefa aerobowa

Wynosi około 60-75% maksymalnego tętna. Ruch jest forsowny, ale jeszcze nie za bardzo, nie masz problemu z utrzymaniem go przez dłuższy czas i nie łapiesz zadyszki. Ciało ma dużo tlenu do pracy i dobrze spala tłuszcz. Poruszając się w strefie aerobowej trenujesz swoją wytrzymałość i kondycję, a co najważniejsze dla wielu z nas - spalasz tłuszcz. Ale kilka minut aktywności aerobowej nie wystarczy - powinno to być co najmniej pół godziny, ale najlepiej 40 minut. Kolejną zaletą pasma aerobowego jest to, że nie wytwarza kwasu mlekowego w mięśniach, który powoduje ich ból i wyraźne uczucie napiętych mięśni. W kategoriach laika, zespół aerobowy można opisać jako zdolność do wypowiedzenia zdania o długości co najmniej 10-15 słów bez przerywania podczas ruchu.

Strefa beztlenowa

Znajduje się między 85 a 100% maksymalnego tętna. Jest to bardzo intensywny ruch, w którym nie można nadążyć za oddechem i jeśli nie jest się dobrze wytrenowanym, nie da się długo wytrzymać. Zamiast tłuszczu spalasz już cukry, więc nie tracisz na wadze, ale zyskujesz mięśnie.

Gdzie znajdują się Twoje opaski?

Wartości są oczywiście indywidualne. Najdokładniejszy wynik uzyskasz, jeśli poddasz się badaniu w specjalistycznym laboratorium i obliczysz przybliżone wartości swojego tętna maksymalnego według jednego z używanych wzorów (np. 220 dla mężczyzn i 214 dla kobiet).  Następnie wystarczy dostosować aktywność sportową do idealnego tętna, aby być nieco bliżej celu.

Jak mierzyć tętno podczas uprawiania sportu?

Istnieje kilka sposobów - dobrym przewodnikiem dla laików w zakresie przybliżonych odczytów jest oddech. Jeśli nadal możesz mówić podczas uprawiania sportu (być może trochę bez tchu, ale nadal spójnie), jesteś w strefie aerobowej. Jeśli nie możesz już tego robić, przekroczyłeś granicę beztlenową. Możesz również zmierzyć swój puls klasycznie na szyi lub nadgarstku, gdzie po prostu liczysz przez 15 sekund i mnożysz wynik przez cztery. Najłatwiej jest to zrobić za pomocą testera sportowego - urządzenia, które mierzy tętno podczas uprawiania sportu i daje sygnały dźwiękowe po przekroczeniu każdego pasma. W ten sposób nie musisz się zatrzymywać i niczego liczyć, a otrzymujesz natychmiastową odpowiedź. Dzięki temu zawsze będziesz mieć doskonałą kontrolę nad swoim treningiem, a Twoje wyniki będą o krok bliżej ideału.

Jak najlepiej trenować?

Nasze ciało osiąga szczyt swoich możliwości w tzw. strefie 2, czyli podczas ruchu na poziomie 65-70% maksymalnej intensywności (mniej więcej 2/3). Jest to pewna częstotliwość ruchu i oddychania, przy której organizm przetwarza głównie tłuszcze i tlen. Strefy tlenowe i beztlenowe są zazwyczaj podzielone na sześć stref, z których pierwsza to odpoczynek, a szósta to pełny ruch sprinterski.

Tak więc najlepszym trybem do treningu i przekraczania swoich granic jest zwykle wolniejsze tempo, gdy ciało ma wystarczająco dużo siły, aby przyzwyczaić się do stałego tempa. Jeśli chcesz robić najszybsze możliwe postępy, znajdź miejsce, w którym możesz utrzymać stałe tempo tak łatwo, jak to możliwe. Unikaj więc niepotrzebnych przeszkód, a najlepiej przyzwyczajaj się do swojego tempa na płaskiej trasie (lub włącz tryb bez wspinaczki na bieżni). Dotyczy to zarówno biegaczy, rowerzystów, jak i miłośników nordic walking.

Wróćmy do faktycznego obliczania maksymalnego tętna. Jak już wspomnieliśmy, obliczenie prawidłowego tętna jest proste: uniwersalnym sposobem jest odjęcie wieku od liczby 220. Otrzymana liczba to tętno maksymalne. Poszczególne wartości procentowe oblicza się za pomocą klasycznej sztuczki polegającej na pomnożeniu maksymalnego tętna przez 0,65 dla 65% tętna i przez 0,75 dla 75% tętna maksymalnego.

Biegacze

Dla początkujących zaleca się bieganie dwa do trzech razy w tygodniu. Do podstaw wystarczy 30-minutowy bieg, można też naprzemiennie biegać i chodzić przez minutę, tworząc tzw. bieg indyjski. Po dwóch tygodniach początkujący osiągają 40 minut biegu, a następnie przechodzą do 50, aby płynnie przejść do godzinnych treningów. Stopniowo, oczywiście, można również przerwać chodzenie i utrzymywać to samo tempo przez cały czas.

Rowerzyści

W przypadku rowerzystów, w tym momencie przydaje się trenażer wewnętrzny. Nie chcemy wyganiać cię ze świeżego powietrza na siłownię, ale ma to jedną wielką zaletę. Wewnątrz łatwiej jest utrzymać stałe tempo, ponieważ nie trzeba wspinać się na wzgórza i stawiać czoła zmieniającym się warunkom pogodowym. Ponadto możesz łatwo kontrolować swoje tętno, nie martwiąc się o nieoczekiwaną kolizję.

Nordic Walking

Niezależnie od tego, czy chodzisz z kijkami, czy bez, aby uzyskać najbardziej efektywną poprawę, najpierw wybierz płaską ścieżkę lub obwód. Po kilku spacerach możesz zacząć dodawać kilometraż i trudność do trasy. Oczywiście na początku możesz również wybrać chodzenie na bieżni, ale nie ma to jak natura i świeże powietrze.

Podsumowanie

Optymalnym sposobem na rozwijanie ogólnej sprawności fizycznej jest korzystanie ze wspomnianej drugiej strefy 3-4 razy w tygodniu przez godzinę. Nie jest jednak dobrym pomysłem ustalanie tego trendu od samego początku. Lepiej jest rozwijać się stopniowo, aby nie przesadzić na początku. Jeśli to zrobisz, twój rozwój stanie w miejscu i możesz nie osiągnąć maksymalnego poziomu sprawności.